Exercícios na gravidez: o que pode em cada trimestre
Exercícios na gravidez são seguros? O que dizem as evidências
Se você está grávida e quer continuar treinando, a boa notícia é que os exercícios na gravidez são seguros e recomendados para a maioria das gestantes sem contraindicação médica. As diretrizes do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas dizem isso de forma direta: quem já treinava pode seguir, e quem era sedentária também pode começar, com adaptações. O que muda é como você treina, e o corpo vai dando o tom.
A dose recomendada é de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, divididos em três dias ou mais, misturando trabalho aeróbico e de força. Treinar na gestação aparece ligado a menos diabetes gestacional, menor chance de cesárea e uma recuperação mais tranquila depois do parto. Ajuda também no humor e no sono, que costumam pesar nesses meses. Antes de começar, confirme com seu obstetra que está tudo liberado no seu caso.
O que pode e o que evitar na gravidez
Caminhada, bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação com carga controlada costumam entrar na lista do que é liberado. A régua é a intensidade moderada: aquela em que você ainda consegue conversar enquanto treina. O que sai da lista tem a ver com risco de queda, de trauma e de pressão sobre a barriga.
- Deitar de barriga para cima por muito tempo, principalmente a partir do segundo trimestre, porque a posição comprime uma veia grande e pode dar tontura.
- Prender a respiração para fazer força, a chamada manobra de Valsalva.
- Esportes de contato, salto e impacto, ou qualquer coisa com risco de cair, como bicicleta na rua e hipismo.
- Atividades subaquáticas com cilindro, pelo risco de descompressão, e treino em calor forte.
- Puxar a carga até não conseguir mais, buscando o peso máximo.
Exercícios na gravidez por trimestre
Cada fase pede um ajuste. A ideia é diminuir a intensidade e ganhar cuidado conforme a barriga cresce, sem parar de se mexer.
Primeiro trimestre, até 13 semanas
Dá para manter o treino perto do que você já fazia, respeitando o enjoo e o cansaço dos primeiros meses. Beba bastante água e evite superaquecer.
Segundo trimestre, de 14 a 27 semanas
Costuma ser a fase de mais disposição. Aqui você tira os exercícios deitada de costas e os abdominais tradicionais, e começa a cuidar mais do equilíbrio, já que o corpo muda de eixo.
Terceiro trimestre, 28 semanas em diante
O centro de gravidade se desloca e o cansaço volta. Vale baixar a carga, encurtar as sessões e dar prioridade para mobilidade, força de pernas em apoios firmes e respiração.
Musculação na gravidez pode?
Pode, e faz bem. O treino de força com carga moderada ajuda a sustentar a coluna, prepara o corpo para carregar o bebê depois e mantém a musculatura. O cuidado é técnico: use uma carga que você controla, solte a respiração no esforço em vez de prender, e não vá atrás do peso máximo. Máquinas e exercícios sentada ou em pé com apoio ficam mais confortáveis que os deitados conforme a barriga cresce.
Não esqueça o assoalho pélvico
Os exercícios de assoalho pélvico entram cedo e seguem depois no pós-parto. Eles ajudam a prevenir e a tratar a perda de urina, que é comum na gestação e nos meses seguintes ao parto. Aprenda a contração certa com orientação, porque muita gente faz errado sem perceber.
Sinais para parar e falar com o obstetra
Alguns sintomas pedem pausa. Se aparecerem durante ou logo depois do treino, pare e procure seu médico.
- Sangramento vaginal.
- Contrações que se repetem ou dor na barriga.
- Perda de líquido.
- Falta de ar antes mesmo do esforço, dor no peito ou tontura.
- Dor ou inchaço na panturrilha.
Perguntas frequentes
- Quais exercícios a grávida pode fazer?
- Caminhada, natação, hidroginástica, bicicleta ergométrica e musculação com carga controlada são as opções mais seguras para a maioria das gestantes. A intensidade deve ser moderada, aquela em que você ainda consegue conversar. Sempre com liberação do obstetra.
- Quais exercícios a grávida não pode fazer?
- Fica de fora tudo com risco de queda ou impacto, esportes de contato, deitar de barriga para cima por muito tempo a partir do segundo trimestre, prender a respiração para fazer força e treinar em calor forte.
- Grávida pode fazer musculação?
- Pode. O treino de força com carga moderada sustenta a coluna e mantém a massa muscular, desde que você controle o peso, solte a respiração no esforço e não busque a carga máxima.
- Quantos minutos de exercício por semana na gravidez?
- As diretrizes recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, divididos em três dias ou mais, combinando aeróbico e força.
- Nunca treinei. Posso começar grávida?
- Pode, com liberação médica e começando devagar. Quem era sedentária ganha bastante ao entrar em movimento na gestação. Comece leve e aumente aos poucos.
Fontes
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178–e188.
- Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S.-M., et al. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1339–1346.